我慢も制限もいらない！外食派も自炊派でも体調・体型が整う「たんぱく質リッチ」食事術

・最近体力が落ちて疲れやすい。
・食事を減らしても痩せにくくなった。
・代謝が悪くて、いつもむくみやコリがある。 ・精神的に不安定。

女性なら誰もがかかえるこんな不調。もしかしたら乱れた食生活が原因かもしれないと思い当たる一方で、どうしていいかわからなかったりもします。仕事・家事・子育てなど、いくつもの役割を負っている日常に、なかなか食事まで気が回らない人も多いはずです。

そんな方がまず知っておくべきは「健康的な食事には、手間や我慢がいる」という思い込み。そんなことを教えてくれるのが『整う食事　たんぱく質リッチでムダ食い・肥えグセ不安が消える！』（豊永彩子著・実業之日本社刊）です。

外食がちでも、好き嫌いが多くても、ずぼらでも、大丈夫。今の生活で、無理なく楽しく取り入れて、体調を整えることができる食生活のポイントは、こんなところにあるようです。

■手のひら一枚分のたんぱく質で劇的に変わる

本書で解説されているのは「たんぱく質リッチ」な食事です。

現代人は、気づかぬうちに慢性的なたんぱく質不足に陥りがち。だからこそたんぱく質を意識するだけで、食事の質がぐんとアップします。もちろん、体調にもいい影響があることを実感できるはずです。

まず簡単に意識できるのが、「毎食手のひら一枚分のたんぱく質」です。

肉、魚、卵、大豆（納豆・豆腐・豆）、乳製品などのたんぱく質食材を、毎食手のひら一枚分。これだけで自然と食生活が整います。朝、昼、夜、それぞれのコツは以下。無理ない範囲で、お好きなものから取り入れてみましょう。

【朝食】
・「手のひら一枚分」を目安にたんぱく質食材を追加。
・ いつも朝食抜きの方は、ゆで卵、ヨーグルトやチーズ、牛乳や豆乳などのたんぱく質食材一品から朝食を習慣に。

【昼食】
・ 外食、自炊どちらでも、次のポイントでたんぱく質リッチなメニューを意識しましょう。
□ 肉や魚などメインとなるメニューを選ぶ。
□ サンドイッチならチキンやハム、ツナ入りを。
□ おにぎりなら鮭やツナ、じゃこを選ぶ。
□ 卵スープや豆腐の味噌汁、豚汁などを付ければなおよし。
□ うどんやパスタの場合は肉や魚介、卵が入っているものを選ぶ。

【夕食】
・ メインは肉や魚にする。それにごはん、汁物、野菜の一品（おひたし、サラダなど）でカンペキ。
・手を抜きたいときは、丼物、具だくさんの汁物、野菜の一品（調理いらずなトマトやパプリカや水菜などの緑黄色野菜）にしてもＯＫ。

■外食でも小さなコツでたんぱく質リッチ

毎食自炊が理想ですが、なかなか難しいもの。

コンビニやスーパーでお弁当や惣菜などを買うときでも、ちょっと気をつけるだけで栄養バランスを整えることができます。

【コンビニ】
「いつものサラダチキンを、ゆで卵と焼き鳥に変えてみる」
「カップサラダの野菜は洗浄されていて栄養価があまり残ってないらしいから、プチトマトやホウレン草のおひたしにしよう」など。
　これらにおにぎりひとつとカップの味噌汁をつければ、バッチリ！

【スーパー】
品揃えがいいので選択肢が広がります。
包丁を触りたくないほど何もしたくないときは、お刺身、焼き鳥、スライスしてあるローストビーフや焼き豚、焼き魚がおすすめです。お皿に移して、ちょっと葉物を添えれば立派な一品に早変わり！　
かいわれ大根やブロッコリースプラウト、ベビーリーフは野菜の若い葉（幼葉）でビタミンやミネラルの含有量が高い上、包丁いらずで扱えるのでとても便利です。盛るだけで食べられる一品は最強です。

お惣菜を買うと添加物フリーは無理ですが、お刺身や焼いた肉など、食材の原型がわかるものなら添加物も抑えられます。

豆腐にキムチやシラスをどっさりのせる一品もおすすめ。シラスやジャコもたんぱく質食材なので、ちょっと足りない？ というときの〝ちょい足したんぱく質食材〞として優秀です。サラダやおひたしのトッピングに。

桜えびやチーズもいいでしょう。料理の食感や風味が加わるので、おいしさもアップします。 　 くたくたに疲れているときには、手間のかからないカップ麺などのインスタント食品に手がのびがちですが、油分や塩分が多くて高カロリーのため、カラダに負担がかかり栄養価も心もとないのです。カップラーメンが無性に食べたいときがあってもいいのですが、疲れているときこそカラダに余計な負担をかけない、そしてカラダを回復させる栄養があるものを選びましょう。それが、自分を整える近道です。

■バランスは3日単位で考えて、無理や我慢はしない

栄養バランスは２、３日単位で考えて、コンビニやカフェでは、おにぎりやサンドイッチ、パン、パスタなどの炭水化物食品ならたくさんの種類があります。手軽に食べられ、コストも低く加工しやすいからです。

一方で買ってそのまま食べられるたんぱく質食材は、ゆで卵、サラダチキン、チーズくらいなもの。豆腐や納豆もコンビニで買えますが、そのまま食べるには、ハードルも高く食事としては物足りないでしょう。

このことからも、「最優先」にするくらいでないと、たんぱく質はすぐに不足してしまうことがわかります。たんぱく質と炭水化物（糖質）、脂質の三大栄養素に加え、ビタミンとミネラルの５つを五大栄養素と言います。これらすべてをバランスよくとるのが理想ですが、１食でバランスがとれなくても大丈夫。

どんなに心がけていても、忙しさや疲労で、バランスなんて考えられないときもあります。１日で調整できなかったら、翌日、それが難しかったら３日単位、それが無理なら１週間単位で調整してみましょう。

自分だけでなく、衣食住を共にする家族やパートナーの健康を守ることができる。そんな食事術を一度知れば、一生モノの武器になります。あなたとあなたの大切な人が笑顔で過ごしていくための食生活の術を見つけましょう。　

（新刊JP編集部）

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